Brain Food: Geeignete Snacks beim Lernen und in der Prüfung

Zucker fürs Gehirn

Du befindest dich in einer aktiven Lernphase, da braucht dein Gehirn besonders viel Energie. An normalen Tagen benötigt das menschliche Gehirn etwa 20 % der gesamten Energie, die wir unserem Körper zuführen. Lernst du und musst dich stark und lange konzentrieren, verbraucht dein Gehirn sogar noch mehr. Besonders Zucker hilft dann schnell, denn durch Zucker schmeißt du im Gehirn mit Schwung den Motor an. Dabei musst du allerdings zwischen gutem und schlechtem Zucker unterscheiden. Damit du Müdigkeit vorbeugen und deine Konzentration fördern kannst, wähle Nahrungsmittel, die dein Körper nur langsam verarbeitet und die dich deshalb gleichmäßig mit Energie versorgen – anstatt dir einen kurzen Schub zu verschaffen, der nach wenigen Minuten schon wieder vorbei ist.

Mindere Stress durch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

In Hülsenfrüchten findet sich Cholin, ein Nervenbotenstoff, der den Stress in unserem Körper mindert. Bestimmte Nussarten, wie zum Beispiel Paranüsse, Walnüsse und Cashewkerne, enthalten Magnesium, welches Nervosität verringert und die Konzentrationsfähigkeit fördert.

Schneller Zucker muss her – Banane statt Schokolade

Klar, wenn wir Schokolade wollen, wollen wir eben Schokolade. Willst du aber deinem Körper etwas Gutes tun und ihm helfen, gesunde Energie für die bevorstehende Lerneinheit oder die gerade laufende Prüfungssituation zu bekommen, greif zur Banane! Eine Banane versorgt dich mit Energie und guter Laune, denn die in ihr enthaltene Aminosäure wird in unserem Gehirn in Serotonin umgewandelt – dadurch fühlst du dich gleich ausgeglichener, glücklicher und zuversichtlicher. Auch anderes Obst eignet sich, ein Apfel oder ein paar Weintrauben sind ebenfalls schnelle und gesunde Energielieferanten. Eine Tüte Nüsse griffbereit zu haben, ist ebenfalls unkompliziert und hilfreich, wenn du schnelle Energie benötigst.

Bitte keine Tabletten

Tabletten, Nahrungsergänzungsmittel und Co. gehören übrigens nicht zu einem gesunden Brain Food. Auch die sogenannten „Superfoods“ sind hier nicht in erster Linie gemeint. Wir sehen uns stattdessen die Lebensmittel und Getränke an, die deinem Körper gut tun und sich gleichermaßen als Snack während des Lernens und für die Prüfung besonders eignen.S. 16

Snacks während der Prüfung und des Lernens

In Prüfungssituationen kann ein kleiner Snack zwischendurch zur Beruhigung beitragen und deine Konzentration fördern. Stell dir vor, du sitzt in deiner Zwischen- oder Abschlussprüfung und brauchst einen schnellen Energieschub. Da kann zum Beispiel Traubenzucker helfen. Für Prüfungssituationen generell gilt:

• Wähle nichts, was zu sehr krümelt.

• Wähle nichts, das du erst umständlich auspacken musst bzw. dessen Verpackung knistert. Damit störst du die anderen Prüflinge, vor allem, wenn du alle zwei Minuten ein Bonbon aus einer Folie auspackst.

• Wähle nichts, was feucht, klebrig oder nass ist. Hast du beispielsweise Weintrauben zuvor abgewaschen, lege dir ein Tuch bereit. Dir ständig die Finger abputzen zu müssen und dafür nach nicht vorhandenen Tüchern zu kramen, ist in einer Prüfungssituation unnötige Zeitverschwendung.

Gute Vorbereitung ist die halbe Mahlzeit

Um während der Prüfung, aber natürlich auch während deiner Lerneinheiten im Vorfeld, nicht ständig aufstehen, dir die Finger abputzen, Lebensmittel auspacken oder schälen zu müssen, ist gute Vorbereitung am besten. Die ist weder langwierig noch schwer. Schnapp dir eine mit Fächern unterteilte Dose und bereite die Snacks für deine Lerneinheit oder Prüfung vor. Eine unterteilte Dose hat den Vorteil, dass du verschiedene Snacks präparieren kannst, ohne, dass diese sich gegenseitig aufweichen oder geschmacklich beeinflussen. Außerdem kannst du diese Dose einfach öffnen oder aufklappen, ohne mit einem Knistern deine Sitznachbarn zu stören oder selbst ständig etwas auspacken zu müssen.

Kleckern, krümeln und tropfen vermeiden

Beim Lernen an sich ist eine Sache immer gleich, ganz egal, für welchen Beruf oder welche Prüfung du lernst: Du brauchst saubere Hände und Finger. Nutzt du Stift und Papier, sind fettige Finger unpraktisch. Auch, wenn du am PC oder Smartphone Lern-Tutorials guckst, musst du doch dann und wann swipen oder auf Pause drücken. Auch dann sind schmierige Finger fehl am Platz. In der Prüfung selbst natürlich erst recht – die machen nämlich nicht nur Flecken auf dem Papier, sondern stören auch einfach, weil du ständig hier deine Finger abputzen und da aufpassen musst, nicht doch Flecken zu verursachen. Falls du dieses Problem bereits hattest, weißt du ja, dass sich auf fettigem Papier nicht gut schreiben lässt.

Diese Snacks packst du ein

Als Snacks für eine solche „Lern- und Prüfungsbox“ eignen sich:

• Obst, das du bereits geschält und in Stücke geteilt hast, z. B. Äpfel, Birnen, Mandarinen

• Kugelobst und Kugelgemüse, welches du zuvor abgewaschen und von den Stängeln entfernt hast, z. B. Weintrauben, Physalis, Cocktailtomaten

• portionsgerecht geschnittenes Gemüse, wie Paprika, Möhren, Kohlrabi und Co.

• ungesalzene Nüsse, wie z. B. eine Nussmischung, Studentenfutter oder deine Nuss-Lieblingssorte

• Käsewürfel

• eine kleine Nascheinheit für trockene Finger, wie z. B. Kekse, Waffelgebäck, o. ä.

• Beeren, wie z. B. Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren

Der Trick mit dem Dipp

Auch hier gilt natürlich: Achtung, bloß nicht kleckern! Wenn dir aber rohes Gemüse allein zu fade ist, kannst du in einer unterteilten Box auch Dips unterbringen, in die du dein Gemüse dippen kannst. Du kannst dir den Dipp zuhause selbst zubereiten, so weißt du, was drin ist. Dips gibt es aber auch fertig an der Käsetheke oder im Käseregal im Supermarkt.

Hier zwei leckere Dipps, die dein Brainfood aufpeppen:

Avocado-Dipp

© nataliazakharova – AdobeStock

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Du brauchst:

• eine Dose Creme Fraiche mit Kräutern

• Frühlingszwiebeln

• Kräutersalz

• Schnittlauch

• eine Avocado

• ggf. Flüssigsüßstoff

• ggf. Zitronensaft

Zubereitung: Gib die Avocado und die Creme Fraiche in eine Schale und püriere beides zu einer cremigen Masse. Schneide die Frühlingszwiebeln und den Schnittlauch klein und mische es unter. Würze alles mit ein wenig Kräutersalz. Schmecke den Dipp ab und gib nach Bedarf noch etwas Flüssigsüßstoff oder Zitronensaft hinzu.

Paprika-Dipp

Du brauchst:

• ein Päckchen Feta-Käse

• einen kleinen Joghurt (z. B: griechischen Joghurt)

• eine frische Paprika

• Paprikapulver

• ggf. Chilipulver oder eine frische Chilli

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Zubereitung: Gib den Feta-Käse und den Joghurt in eine Schale und püriere beides kurz. Schneide die Paprika in kleine Stücke und gib sie unter die Joghurt-Käse-Mischung. Anschließend schmeckst du deinen Dipp mit Paprikapulver ab. Magst du es etwas schärfer, kannst du auch Chiliflocken untermischen oder eine frische Chilli in Stücke schneiden und hinzugeben.

Energiebällchen gegen Heißhungerattacken

Als gesunde Nascheinheit zwischendurch können dir auch Energiebällchen dienen, die du ganz leicht selbst machen kannst.

© Inga – AdobeStock

Als Basis nimmst du zum Beispiel getrocknete Datteln oder Aprikosen, je nach Geschmack gibst du dann Nüsse, Kakaopulver, Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder ähnliches hinzu. Deine Zutaten mixt du nun in einem leistungsstarken Mixer zusammen und rollst aus der Masse anschließend kleine Kugeln. Wenn du möchtest, kannst du die Kugeln zum Schluss noch in Kokosraspeln oder Chiasamen wälzen, schon hast du kleine, gesunde Energiebomben. Die kannst du dann in einem luftdichten Behälter 3 – 5 Tage aufbewahren.

Müsilriegel – der perfekte Snack

Die beliebten Riegel für unterwegs kannst du ebenfalls ganz leicht selber machen.

Du brauchst:

• 120 g Mehl

• 400 g zuckerfreies Müsli

• 120 g ungesüßten Apfelmus

• 100 g flüssigen Honig

• 100 g cremigen HonigS. 18

Im ersten Schritt mischst du das Mehl mit dem Müsli. Als nächstes hebst du den Honig und das Apfelmus unter die Masse, bis alles gleichmäßig klebrig ist. Währenddessen kannst du den Ofen schon einmal vorheizen. Hast du alles gut gemischt, verteilst du die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech und lässt alles ca. 20 Minuten bei 170 Grad auf Umluft backen.

Anschließend kannst du die Masse aus dem Backofen nehmen. Schneide die warme Mischung in Riegel und lasse sie nun vollständig erkalten.

Tipp: Du kannst natürlich auch variieren und Haferflocken, Sonnenblumenkerne oder auch Schokodrops verarbeiten.

Das Butterbrot – alt und doch modern

Auch ein vorbereitetes Butterbrot eignet sich prima. Das kannst du in Viertel schneiden, so dass du nicht jedes Mal das gesamte Brot mit zwei Händen greifen musst. Dein Brot solltest du abwechslungsreich belegen, nicht zu dick und nicht zu dünn. Ein Salatblatt und eine Gurkenscheibe sorgen für den Frischekick auf deinem Brot. Achte aber darauf, dir nichts unpraktisches zuzubereiten. Ein Sandwich, aus dem Remoulade und Thunfischöl tropfen, ist während des Lernens oder über die Prüfungsunterlagen gebeugt denkbar ungeeignet.

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Wenn du auf Süßigkeiten nicht verzichten kannst

Süßigkeiten sind nicht nur lecker, sie versorgen dich auch mit schneller Energie. Das ist dann gut für dich, wenn du tatsächlich schnell Energie abrufen musst. Was beim Lernen zuhause oder in der Lerngruppe noch geht, ist in der Prüfungssituation nicht mehr möglich. Bist du nämlich gerade mitten in der Prüfung, willst du natürlich nicht eine halbe Stunde warten, bis die durch Nahrung aufgenommene Energie dafür sorgt, dass du dich fitter fühlst und du dich besser konzentrieren kannst.

Wichtig ist, dass du weißt: Die Energie, die schnell da ist, ist auch schnell wieder weg. Essen wir Süßigkeiten, geht der Zucker schnell in unser Blut und lässt unseren Insulinspiegel in die Höhe steigen. Weil unser Körper sich jedoch nicht anstrengen muss, die Bestandteile der Süßigkeiten aufzuspalten, ist das fitte Gefühl, welches wir kurz nach dem Zuckerkonsum verspüren, bereits nach 10 – 20 Minuten wieder verschwunden. Es reicht also nicht einmal für den Zeitraum deiner Prüfung.

Wenn es also Süßigkeiten sein sollen, achte darauf:

• dass sie nicht schmilzen und so für ruinierte Unterlagen und schmierige Finger sorgen

• dass du keine fettigen Finger bekommst oder Fettflecken auf deinen Prüfungspapieren verursachst

• dass sie snackbar und nicht zu umständlich zu essen sind

• Tipp: Traubenzucker ist ein toller Energielieferant, wenn die Akkus kurzfristig aufgefüllt werden müssen.

Dann ersparst du dir gleich doppelt Stress.

Auf das richtige Getränk kommt es an

Wasser ist natürlich immer gut. Du kannst deinem Wasser auch Zitronen- oder Gurkenscheiben hinzufügen, um es geschmacklich aufzuwerten. Wähle solche Getränke, die du gut verträgst. Ständiges Aufstoßen aufgrund von Kohlensäure ist unangenehm und stört deine Konzentration. Gleiches gilt für WC-Gänge. Nimm dir für die Prüfung genügend zu trinken mit, aber nichts, was so sehr treibt, dass du alle 10 Minuten zur Toilette musst.

Fundstelle(n):
BÜRO 2/2021 Seite 15
KIEHL NAAAH-70609