Die besten Tipps gegen Konzentrations- und Leistungstiefs

Ursachen für Tagesmüdigkeit

Tagesmüdigkeit macht sich bei den meisten Menschen nicht nur durch ein subjektives Erschöpfungsgefühl bemerkbar, sondern oft auch durch häufiges Gähnen, nachlassende Konzentrationsfähigkeit und allgemeine Antriebslosigkeit. Im Straßenverkehr kann diese Müdigkeit die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen und im schlimmsten Fall in Form des sog. „Sekundenschlafs“ fatale Folgen haben. Wenn Müdigkeit und Erschöpfung zum dauerhaften Begleiter im Alltag werden, sollte man unbedingt den möglichen Ursachen auf den Grund gehen. Es gibt verschiedene Ursachen, die für eine Tagesmüdigkeit verantwortlich sein können.

Schlafmangel und Schlafstörungen

Wenn Du häufig sehr spät zu Bett gehst und daher wenig Schlaf bekommst, dann kann Schlafmangel der Grund für die Tagesmüdigkeit sein. Der persönliche Schlafbedarf ist bei Erwachsenen individuell sehr unterschiedlich. Bei den meisten Menschen liegt er zwischen sechs und acht Stunden. Achte daher auf ausreichenden Schlaf und auf feste Schlafzeiten. Wenn Du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufstehst, passt sich Dein Körper diesem Rhythmus an. Auch wer an Durchschlafstörungen leidet, ist am nächsten Tag verständlicherweise sehr müde. Wenn berufliche oder private Probleme, Stress und hohe Arbeitsbelastung der Grund für Schlafstörungen sind, sollten diese Faktoren so schnell wie möglich beseitigt werden. Bei unklaren Gründen sollte eine Untersuchung durch die Hausärztin oder den Hausarzt erfolgen.

In vielen Mittelmeerländern ist neben dem Nachtschlaf ein zusätzlicher Mittagsschlaf selbstverständlicher Teil des Tagesablaufs. Wer sich eine „Siesta“ gönnt, fühlt sich danach in der Regel frisch, ausgeruht und leistungsfähig. Ein Kurzschlaf von 15 – 20 Minuten baut meist deutlich mehr Energie auf als ein starker Kaffee. Im Internet findest Du unter den Suchbegriffen „Powernap“ oder „Kurzschlaf“ zahlreiche Tipps für einen erholsamen Kurzschlaf. Einigen Menschen hilft es auch, im Laufe des Tages immer wieder einmal kurz die Augen zu schließen, sobald die Situation es zulässt. Dadurch muss der Körper kurzzeitig keine optischen Eindrücke verarbeiten und kann diese Zeit zur Regeneration nutzen. Das geht beispielsweise während der Mittagspause, im Zug, im Bus oder bei Wartezeiten. Dabei solltest Du Dir keine Gedanken darüber machen, was andere Menschen über Deine geschlossenen Augen denken, sondern zwischendurch einfach Deine Kräfte immer wieder in kleinen Schritten erneuern.

Körperliche Krankheiten

Wenn Du Dich tagsüber müde fühlst, obwohl Du nachts genug geschlafen hast, kommen gesundheitliche Gründe oder körperliche Erkrankungen als Ursache in Betracht. Das kann eine Schlafapnoe sein, bei der DeinS. 25 Schlaf dauerhaft durch Atemaussetzer gestört wird. Viele Betroffene nehmen diese Atemstörung selbst gar nicht wahr und erkennen die Erkrankung erst, wenn sie von ihrem Ehe- oder Lebenspartner auf die nächtlichen Atemaussetzer aufmerksam gemacht werden. In diesem Fall ist eine Überweisung zu einem Schlaflabor notwendig, in dem das Schlafverhalten und die Schlafqualität professionell beurteilt werden. Auch eine Schilddrüsenunterfunktion, Infekte und eine Vielzahl weiterer Erkrankungen können eine Tagesmüdigkeit auslösen. Bei andauernder Müdigkeit ist es daher wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, damit diese Erkrankungen möglichst schnell behandelt werden.

Medikamente

Tagesmüdigkeit kann als Nebenwirkung bestimmter Medikamente auftreten, z. B. bei der Einnahme von Antihistaminika (Allergiemittel) oder Antidepressiva. Darüber hinaus können auch Schlafmittel zu einer verstärkten Tagesmüdigkeit führen. Wenn Du den Verdacht hast, dass Deine Beschwerden auf ein bestimmtes Medikament zurückzuführen sein könnten, solltest Du unbedingt mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt sprechen.

Nährstoffmangel

Ein Mangel an wichtigen Mineralstoffen oder Vitaminen kann ebenfalls zu verstärkter Müdigkeit führen. Lass Dich zunächst von Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt untersuchen und einen Bluttest machen. Dabei sollte insbesondere überprüft werden, ob Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Hormone in ausreichendem Umfang vorhanden sind. Eine Unterversorgung in diesen Bereichen kann bereits der Grund für einen Energiemangel sein. Mit geeigneten Präparaten können vorhandene Defizite meist leicht und schnell wieder ausgeglichen werden. Vielleicht sind aber auch eine einseitige Ernährung, unregelmäßige Mahlzeiten oder Diäten der Grund für den Nährstoffmangel. Dann kannst Du oft durch eine Ernährungsumstellung deutliche Verbesserungen erzielen.

Ess- und Trinkverhalten

Stress und Zeitdruck im Alltag führen häufig dazu, dass wir unsere Ernährung vernachlässigen, obwohl sie eine unserer wichtigsten Energiequellen ist. Die meisten Menschen wissen, dass sie nach einem ausgiebigen Mittagessen müde und träge werden, weil ihr Körper nach der Mahlzeit vorrangig mit der Verarbeitung der Nahrung beschäftigt ist. Die Menge und die Qualität der aufgenommenen Nahrung wirken sich unmittelbar auf unser Energieniveau aus. Achte daher auf eine energiespendende Ernährung, die weniger aus Fett, Zucker, Fertigprodukten oder Fast Food besteht und dafür mehr aus frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Eiweiß, Vollkornprodukten und Salat. Damit alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen, brauchen wir außerdem ausreichend Flüssigkeit. Wenn Du Dir angewöhnst, mehrmals am Tag ein großes Glas Wasser zu trinken, hast Du wieder etwas Gutes für Deinen Energiehaushalt getan. Als Faustregel für den täglichen Flüssigkeitsbedarf eines gesunden Erwachsenden empfehlen die meisten Fachleute 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 kg beträgt der Flüssigkeitsbedarf daher 2,1 Liter (vorzugsweise Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, verdünnte Saftschorlen, keine süßen Limonaden oder Cola-Getränke).

Mit etwas vorausschauender Planung kann man auch an stressigen Arbeitstagen für eine gesunde Ernährung sorgen. Mithilfe eines individuellen Essensplans kannst Du für jeden Wochentag Dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen bereits zu Beginn der Woche festlegen und überlässt die Essensauswahl damit nicht dem Zufall oder spontanen Entscheidungen. Dann brauchst Du auch keine koffeinhaltigen Getränke oder zuckerreiche Energydrinks, um damit die Tagesmüdigkeit zu bekämpfen.

Sauerstoffmangel

Körperliche Bewegung verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper. Mit einem zügigen Spaziergang während der Mittagspause kannst Du daher die einsetzende Müdigkeit oft besser bewältigen als durch eine weitere Tasse Kaffee. Durch bewusstes Atmen kann die Sauerstoffversorgung zusätzlich verbessert werden. Bewusst atmen bedeutet, dass Du die automatische und eher flache Brustatmung durch eine tiefe Bauchatmung ersetzt und den Körper dadurch vermehrt mit Sauerstoff versorgst. Atme tief ein und achte darauf, wie sich Dein Bauch hebt und beim anschließenden Ausatmen wieder senkt. Wenn Du auf diese Weise 20 Atemzüge machst, hast Du wirklich etwas Gutes für Deine Sauerstoffversorgung getan.

Pausenzeiten und Entspannung

Sorge auch während der Arbeitszeit durch regelmäßige Pausen für die erforderliche Regeneration. Halte Deine Pausenzeiten möglichst immer ein. Vermeide in der Pause eine zusätzliche Beanspruchung durch private E-Mails, Chat-Programme oder Social Media und nutze die Zeit tatsächlich zum „Auftanken“. Außerhalb der Arbeitszeit kannst Du ergänzend bewährte Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, Qigong oder die progressive Muskelentspannung anwenden. Im Internet findest Du zu diesen Methoden eine Vielzahl kostenloser Videoanleitungen.